المدونات والمقالات

فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي يحتاجه جسمك لبناء عظام صحية والحفاظ عليها. السبب هو أن الجسم لا يستطيع امتصاص الكالسيوم، وهو المكوّن الأساسي للعظام، إلا في وجود فيتامين د. كما أن فيتامين د ينظم العديد من الوظائف الخلوية الأخرى في الجسم. خصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة والحماية العصبية تدعم صحة جهاز المناعة، ووظائف العضلات، ونشاط خلايا الدماغ.

فوائد فيتامين د

فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويشمل عدة مركبات مثل D1 و D2 و D3.

ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض المباشر لأشعة الشمس. كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية منه في الدم.

لفيتامين د وظائف مهمة، أبرزها تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، والمساعدة في عمل جهاز المناعة بشكل طبيعي. الحصول على كميات كافية منه مهم لنمو وتطور العظام والأسنان بشكل طبيعي، وكذلك لزيادة مقاومة بعض الأمراض.

إليك أهم فوائده:

1. مكافحة الأمراض
2. يقلل من خطر التصلب المتعدد.
3. يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب (مثل ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب، والسكتة الدماغية).
4. يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة مثل الإنفلونزا وكوفيد-19.
5. يدعم صحة جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المناعية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والسكري من النوع الأول، وأمراض الأمعاء الالتهابية.
6. تنظيم المزاج وتقليل الاكتئاب.
7. قد يساعد في إنقاص الوزن.

مصادر فيتامين د

المصدر الأساسي هو أشعة الشمس.

لا يوجد فيتامين د طبيعيًا في الكثير من الأطعمة، لكن يمكن الحصول عليه من:

1. الحليب المدعّم والحبوب المدعّمة.
2. زيت كبد الحوت، كبد البقر، صفار البيض، الجمبري.
3. الفطر العادي والفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.
4. الزبادي، عصير البرتقال، الشوفان المدعّم.
5. الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين.

يقوم الجسم أيضًا بإنتاج فيتامين د عند تعرض الجلد المباشر لأشعة الشمس، حيث يحول مادة كيميائية في الجلد إلى الشكل النشط من الفيتامين (كالسيفيرول).

نقص فيتامين د

هناك عوامل تقلل من قدرة الجسم على الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الشمس، مثل:

1. العيش في مناطق ملوثة.
2. استخدام واقي الشمس بشكل دائم.
3. قضاء أغلب الوقت داخل الأماكن المغلقة.
4. العيش في المدن الكبيرة حيث المباني تحجب ضوء الشمس.
5. البشرة الداكنة (زيادة صبغة الميلانين تقلل امتصاص فيتامين د).

أعراض نقص فيتامين د عند البالغين:

1. التعب والآلام العامة.
2. آلام أو ضعف شديد في العظام أو العضلات.
3. الكسور المتكررة خصوصًا في الساقين والحوض والوركين.

الجرعة الموصى بها

1. حتى عمر 12 شهرًا: 400 وحدة دولية يوميًا.
2. من عمر سنة حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية يوميًا.
3. أكثر من 70 سنة: 800 وحدة دولية يوميًا.