ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟
النظام الغذائي المتوسطي يعتمد على الأطعمة التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا، إسبانيا، اليونان، وإيطاليا.
بعض الأبحاث أشارت إلى أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه المناطق يكونون عادةً أكثر صحة ولديهم خطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مقارنةً بالأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الأمريكي التقليدي.
النظام المتوسطي غني بالفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية للقلب، وهو في نفس الوقت لذيذ ومغذٍ. قد يساعد في التحكم في الوزن، حماية القلب، والوقاية من مرض السكري.
لا توجد قواعد صارمة لاتباع النظام الغذائي المتوسطي، ولكن هناك إرشادات عامة يمكن اتباعها مثل:
🔹 تناول المزيد من:
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- الدهون الصحية للقلب
🔹 وتناول كميات أقل من:
- الأطعمة المصنعة
- السكريات المضافة
- الحبوب المكررة
الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها:
- الخضروات: الطماطم، البروكلي، الكرنب، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، الكرنب الصغير، الخيار، البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، الشمام، الخوخ
- المكسرات والبذور وزبدة المكسرات: اللوز، الجوز، المكاديميا، البندق، الكاجو، بذور دوار الشمس، بذور اليقطين، زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني
- البقوليات: الفاصوليا، البازلاء، العدس، الفول السوداني، الحمص
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، خبز القمح الكامل والمكرونة الكاملة
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، السلمون المرقط، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، السلطعون، بلح البحر
- الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي
- البيض: بيض الدجاج، السمان، البط
- منتجات الألبان: الجبن، الزبادي، الحليب
- الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، الميرمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو، وزيت الأفوكادو
المشروبات:
- المسموح بها: الماء، القهوة والشاي (مع القليل من السكر أو الكريمة)، العصائر الطازجة بدون سكر مضاف
- الممنوع أو المحدود: المشروبات الغازية المحلاة، العصائر المحتوية على سكر مضاف
فوائد النظام الغذائي المتوسطي:
- يعزز فقدان الوزن
- يساعد على الوقاية من النوبات القلبية، السكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني
- يقلل من خطر الوفاة المبكرة
في عام 2012، نشرت جمعية القلب الأمريكية (AHA) تقييماً للنظام الغذائي المتوسطي وارتباطه بمعايير التغذية الصحية للقلب. وبما أن هذا النظام يحتوي على دهون مشبعة أقل من النظام الأمريكي التقليدي، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (من زيت الزيتون والأفوكادو)، فهو يؤثر بشكل أقل على مستويات الكوليسترول في الدم مقارنةً بالدهون المشبعة القادمة من اللحوم، البيض، ومنتجات الألبان.
لذلك، يعتبر النظام الغذائي المتوسطي خياراً مناسباً لتحسين الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة.
المراجع:
- جمعية القلب الأمريكية
- Healthline
- NCBI
